Your 5 cardio zones, in real watts.

Suas 5 zonas de cardio, em watts reais.

Enter the heart rate you recorded at each stage of your incremental cycle-ergometer test. We fit your personal heart-rate–to-power line, estimate your max heart rate from age and sex, and turn it into the exact power target (watts) for every training zone.

Digite a frequência cardíaca que você registrou em cada estágio do seu teste incremental na bike (cicloergômetro). Ajustamos a sua reta pessoal de frequência cardíaca–potência, estimamos sua frequência máxima pela idade e sexo, e transformamos isso na potência exata (watts) para cada zona de treino.

1 · You

1 · Você

We estimate max heart rate from these (Tanaka for men, Gulati for women).

Estimamos a frequência máxima a partir disso (Tanaka para homens, Gulati para mulheres).

AgeIdade

SexSexo

2 · Your test heart rates

2 · Suas frequências do teste

⚡ Hold a steady 70 rpm the whole test — add resistance so power steps up 50 → 75 → 100 W (+25 W every 2 min).

⚡ Mantenha 70 rpm constante o teste todo — aumente a resistência para a potência subir 50 → 75 → 100 W (+25 W a cada 2 min).

Type the heart rate (bpm) you hit at the end of each 2-minute stage. Fill only the stages you completed — leave the rest blank.

Digite a frequência cardíaca (bpm) no fim de cada estágio de 2 minutos. Preencha só os estágios que você completou — deixe o resto em branco.

Need at least 4 stages for a reliable line. Power follows the BTZ protocol: start 50 W, +25 W every 2 minutes at 70 rpm.

Precisa de pelo menos 4 estágios para uma reta confiável. A potência segue o protocolo BTZ: começa em 50 W, +25 W a cada 2 minutos a 70 rpm.

Before testing:Antes de testar: this is a maximal-effort test. Don’t do it with a known heart condition, chest pain, uncontrolled blood pressure, or if a doctor told you to avoid intense exercise. Clear it with your physician if you’re over 40, sedentary, pregnant, or unsure. este é um teste de esforço máximo. Não faça com problema cardíaco conhecido, dor no peito, pressão alta não controlada, ou se um médico orientou evitar exercício intenso. Converse com seu médico se tem mais de 40 anos, é sedentário, está grávida ou em dúvida.

3 · Your zones

3 · Suas zonas

Fill in your stages above and hit calculate.

Preencha seus estágios acima e clique em calcular.

Heads up:Atenção: your data fits a line at R² below 0.95, so these zones are rougher than ideal. Re-test on a fresh day, hold each stage the full 2 minutes at a steady 70 rpm, and read the heart rate right before each power change. seus dados ajustam uma reta com R² abaixo de 0,95, então estas zonas são menos precisas que o ideal. Refaça o teste em outro dia, mantenha cada estágio os 2 minutos completos a 70 rpm, e leia a frequência logo antes de cada mudança de potência.

Max heart rate

FC máxima

— bpm

Stages used

Estágios usados

—

R²

—

Your heart responds to power as:Seu coração responde à potência assim:
—

Zone	Zona	% of max HR	% da FC máx	Heart rate	Frequência	Power @ 70 rpm	Potência @ 70 rpm

Want a plan built around these zones?

Quer um plano feito em torno destas zonas?

That’s exactly what we build inside the Dr. Botezelli Institute — training matched to your real heart-rate response, your goals, and your body.

É exatamente isso que construímos no Dr. Botezelli Institute — treino ajustado à sua resposta cardíaca real, seus objetivos e seu corpo.

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