Exactly what to drink, for the session you’re about to do.
Exatamente o que beber, para o treino que você vai fazer.
Tell us how long you’ll train, how hot it is, the type of workout and how hard you’ll push. We estimate your fluid, sodium, carbohydrate and potassium targets — then match them to real products. Built on ACSM and NATA fluid-replacement guidance.
Diga quanto tempo vai treinar, o calor do dia, o tipo de treino e a intensidade. Estimamos suas metas de líquido, sódio, carboidrato e potássio — e ligamos isso a produtos reais. Baseado nas diretrizes de reposição hídrica da ACSM e da NATA.
1 · Your session
1 · Seu treino
Your body weight personalizes the whole plan — both what to carry during and how to recover after.
Seu peso corporal personaliza todo o plano — o que levar durante e como se recuperar depois.
2 · After training — rehydration (optional)
2 · Depois do treino — rehidratação (opcional)
We already build your recovery protocol from your body weight and the session. For an exact number, step on the scale once right after training (towel-dry, minimal clothing) and enter it — we turn the weight you actually lost into precisely how much to drink back. Leave it blank and we’ll estimate the deficit from the session.
Já montamos seu protocolo de recuperação pelo peso e pela sessão. Para um número exato, pese-se uma vez logo após o treino (seco, roupa mínima) e digite — transformamos o peso perdido em quanto beber de volta. Deixe em branco e estimamos o déficit pela sessão.
Your plan
Seu plano
Fill in your session above and hit calculate.
Preencha seu treino acima e clique em calcular.
| Target | Meta | During the session | Durante o treino | Concentration | Concentração |
|---|
The guide: electrolytes & carbs across the thermometer
O guia: eletrólitos e carboidratos ao longo do termômetro
Three levers decide what goes in your bottle: how long you move, how hot it is, and how hard you go. Temperature mostly changes fluid and sodium; duration mostly changes carbohydrate. Here is how it shifts from cold to heat.
Três alavancas definem o que vai na sua garrafa: quanto tempo você se move, o calor do dia e a intensidade. A temperatura muda principalmente líquido e sódio; a duração muda principalmente o carboidrato. Veja como isso muda do frio ao calor.
- Sweat is low — thirst is a fine guide. Don’t over-drink.
- Suor baixo — a sede já guia bem. Não beba demais.
- Under 60 min: water is enough.
- Menos de 60 min: água basta.
- Sodium need is modest (~500 mg/L only if long).
- Necessidade de sódio baixa (~500 mg/L só se longo).
- Cold blunts thirst — still sip on long efforts.
- O frio reduz a sede — ainda assim beba aos poucos em treinos longos.
- Baseline conditions. Fluid ~0.4–0.7 L/h by sport.
- Condição base. Líquido ~0,4–0,7 L/h conforme o esporte.
- Sodium 500–700 mg/L once past an hour.
- Sódio 500–700 mg/L após a primeira hora.
- Carbs 30–60 g/h for sessions ≥ 60 min.
- Carboidrato 30–60 g/h em treinos ≥ 60 min.
- A single carb-electrolyte mix covers most of it.
- Uma mistura carbo-eletrólitos cobre quase tudo.
- Sweat & sodium losses climb — fluid up 25–50%.
- Perdas de suor e sódio sobem — líquido +25–50%.
- Sodium 700–1000 mg/L; heavy/salty sweaters higher.
- Sódio 700–1000 mg/L; quem sua muito/salgado, mais.
- Start hydrated; drink to a plan, not just thirst.
- Comece hidratado; beba por um plano, não só pela sede.
- Watch for cramps, dizziness, no sweat — stop & cool.
- Atenção a cãibras, tontura, ausência de suor — pare e resfrie.
The four numbers, and why
Os quatro números, e o porquê
Fluid. The goal is to keep body-weight loss under ~2%, the point where endurance and heat tolerance start to drop. Sweat rate ranges from ~0.4 L/h (easy, cool, gym) to >1.5 L/h (hard running in heat), so we scale a per-sport base rate by temperature and intensity. Above 2% loss you feel it; over-drinking past your sweat rate is the opposite mistake and dilutes sodium.
Líquido. O objetivo é manter a perda de peso abaixo de ~2%, ponto em que a resistência e a tolerância ao calor começam a cair. A taxa de suor vai de ~0,4 L/h (leve, fresco, academia) a >1,5 L/h (corrida forte no calor), então escalamos uma taxa base por esporte pela temperatura e intensidade. Acima de 2% você sente; beber demais além do suor é o erro oposto e dilui o sódio.
Sodium. It’s the electrolyte lost in the largest amount in sweat and the one that drives fluid retention and thirst. 500–700 mg/L suits most sessions; hot conditions and salty sweaters justify 700–1000 mg/L. This is why plain water alone fails on long hot days — you replace volume but not the salt, and blood sodium drops (hyponatremia).
Sódio. É o eletrólito perdido em maior quantidade no suor e o que governa a retenção de líquido e a sede. 500–700 mg/L serve para a maioria; calor e suor salgado justificam 700–1000 mg/L. Por isso água pura falha em dias longos e quentes — você repostas volume mas não o sal, e o sódio do sangue cai (hiponatremia).
Carbohydrate. Under 60 minutes you have enough stored glycogen — carbs add nothing (water is fine) unless it’s a hard endurance effort where a small dose helps the brain. Past 60 minutes, 30–60 g/h delays fatigue; on 2.5 h+ efforts trained athletes push toward 90 g/h using glucose+fructose blends. Concentration matters: keep the drink near 6–8% and move extra carbs into gels.
Carboidrato. Abaixo de 60 minutos o glicogênio estocado basta — carboidrato não agrega (água serve), exceto num esforço intenso de resistência, onde uma pequena dose ajuda o cérebro. Acima de 60 min, 30–60 g/h adia a fadiga; em esforços de 2,5 h+ atletas treinados chegam a 90 g/h com blends de glicose+frutose. A concentração importa: mantenha a bebida perto de 6–8% e leve o excesso para géis.
Potassium. A secondary electrolyte — sweat losses are far smaller than sodium. 100–200 mg/L covers it, and most electrolyte mixes and a banana afterwards handle it. Useful on long hot days, rarely the limiting factor.
Potássio. Eletrólito secundário — as perdas no suor são bem menores que as de sódio. 100–200 mg/L dá conta, e a maioria das misturas de eletrólitos mais uma banana depois resolve. Útil em dias longos e quentes, raramente o fator limitante.
The evidence
As referências
| ACSM | Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Med Sci Sports Exerc). The classic guidance — start euhydrated, drink to limit <2% body-mass loss, 30–60 g/h carbohydrate on long efforts, ~0.5–0.7 g/L sodium.Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Med Sci Sports Exerc). A referência clássica — comece euidratado, beba para limitar a perda <2%, 30–60 g/h de carboidrato em treinos longos, ~0,5–0,7 g/L de sódio. |
| NATA | Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active (J Athl Train). Modern consensus on individualized, sweat-rate–based hydration planning.Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active (J Athl Train). Consenso moderno sobre planejamento individualizado, baseado na taxa de suor. |
| Formulation | Formulation of Carbohydrate-Electrolyte Beverages — drink-composition context for sodium, carbohydrate and beverage design.Formulation of Carbohydrate-Electrolyte Beverages — base de composição para sódio, carboidrato e desenho da bebida. |
| Composition | Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration in Athletes — composition should match exercise duration and hydration goals.Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration in Athletes — a composição deve acompanhar a duração do exercício e o objetivo de hidratação. |
| Practice | Principles of Beverage Formulation for Athletes — practical, product-style drink-design logic.Principles of Beverage Formulation for Athletes — lógica prática de formulação de bebidas. |
This tool gives population-level estimates, not medical or individualized nutrition advice. Real sweat and sodium losses vary widely between people. If you have a heart, kidney or blood-pressure condition, are pregnant, or take medication affecting fluid balance, talk to your physician before changing hydration or sodium intake. For the most accurate recovery number, weigh in right after training (field 2).
Esta ferramenta dá estimativas populacionais, não aconselhamento médico ou nutricional individualizado. As perdas reais de suor e sódio variam muito entre pessoas. Se você tem condição cardíaca, renal ou de pressão, está grávida ou usa medicação que afeta o equilíbrio hídrico, fale com seu médico antes de mudar a hidratação ou o sódio. Para o número de recuperação mais preciso, pese-se logo após o treino (campo 2).
Want this dialed in for you?
Quer isso ajustado para você?
Inside the Dr. Botezelli Institute we build hydration, fueling and training around your real numbers — your sweat rate, your sport, your goals.
No Dr. Botezelli Institute montamos hidratação, energia e treino em torno dos seus números reais — sua taxa de suor, seu esporte, seus objetivos.
Take the full hydration guide with you. Free.
Leve o guia completo de hidratação com você. Grátis.
The printable PDF: how to set fluid, sodium, carbohydrate and potassium by duration, heat and intensity, how to measure your own sweat rate, how to build your bottle, and a quick-reference chart across the thermometer — in English and Portuguese.
O PDF para imprimir: como definir líquido, sódio, carboidrato e potássio por duração, calor e intensidade, como medir sua taxa de suor, como montar sua garrafa e uma tabela de referência do frio ao calor — em inglês e português.