Dr. Botezelli Institute
Dr. Botezelli Institute
RPE · RIR · autoregulation
RPE · RIR · autorregulação

Stop guessing your weights.Train by feel, backed by math.

Pare de chutar suas cargas.Treine pela sensação, com base na conta.

Enter a set you already did — the weight, the reps, and how many you left in the tank — and get your estimated 1RM, the true %1RM that set really was, and the exact load for your next session at any rep-and-RPE target.

Digite uma série que você já fez — o peso, as reps e quantas sobraram no tanque — e receba seu 1RM estimado, o %1RM real daquela série e a carga exata para o próximo treino, em qualquer alvo de reps e RPE.

  • The full RPE ↔ Reps-in-Reserve scale, decoded
  • A escala completa RPE ↔ Reps na Reserva, decodificada
  • Auto-picks target load for any rep & RPE goal
  • Escolhe a carga-alvo para qualquer meta de reps e RPE
  • RPE targets by goal: size, strength, peaking
  • Alvos de RPE por objetivo: hipertrofia, força, pico
Athlete mid barbell squat The Botezelli Method
Free RPE / RIR calculatorCalculadora gratuita de RPE / RIR

Did a set? Get your numbers.

Fez uma série? Veja seus números.

Log the set you did, then set a target for your next one. Instant estimated 1RM, the %1RM it was, and the exact load to hit your goal.

Registre a série feita e defina um alvo para a próxima. 1RM estimado, o %1RM da série e a carga exata para bater sua meta — na hora.

The set you did

A série que fez

Plan your next set (optional)
Planeje a próxima série (opcional)
Estimate, not a test:Estimativa, não um teste: a predicted 1RM is a training guide. It’s most accurate when reps are 1–8 and taken close to failure. Warm up, use a spotter or safety pins, and never chase a true max without coaching. um 1RM previsto é um guia de treino. É mais preciso com 1–8 reps feitas perto da falha. Aqueça, use segurança e nunca busque um máximo real sem acompanhamento.

Your numbers

Seus números

Enter your set and hit calculate.

Digite sua série e clique em calcular.

How to read itComo ler

One number for how hard it felt.

Um número para o quão difícil foi.

RPE (Rate of Perceived Exertion) rates a set 6–10. RIR (Reps in Reserve) is the same idea from the other side: how many reps you had left. They are two faces of one coin.

O RPE (Percepção de Esforço) avalia a série de 6 a 10. O RIR (Reps na Reserva) é a mesma ideia pelo outro lado: quantas reps sobraram. São dois lados da mesma moeda.

RPE
RPE
Reps left
Reps sobrando
What it feels like
Como é a sensação
10
0
Absolute max. Could not add a rep or load. Grinder.Máximo absoluto. Não daria mais uma rep nem mais carga.
9
1
One rep left. Bar slowed hard on the last rep.Sobrou 1 rep. A barra travou bastante na última.
8
2
Two left. Fast reps, but the end was clearly in sight.Sobraram 2. Reps rápidas, mas o fim estava à vista.
7
3
Three left. Solid work, plenty in the tank. Volume zone.Sobraram 3. Trabalho firme, muito no tanque. Zona de volume.
6
4+
Four or more left. Warm-up or speed work — light and crisp.4 ou mais sobrando. Aquecimento ou velocidade — leve e limpo.

What RPE should you train at?

Em qual RPE você deve treinar?

Muscle & size
Músculo & tamanho

Hypertrophy

Hipertrofia

RPE 7–9 · 1–3 RIR
RPE 7–9 · 1–3 RIR

6–12 reps. Leave 1–2 reps on the big compounds to keep quality; push closer to failure on isolations.

6–12 reps. Deixe 1–2 reps nos compostos grandes para manter a qualidade; chegue mais perto da falha nos isoladores.

Max force
Força máxima

Strength

Força

RPE 8–9 · 1–2 RIR
RPE 8–9 · 1–2 RIR

2–5 reps. Practice heavy singles at RPE 7–8 to sharpen technique without burying yourself in fatigue.

2–5 reps. Pratique singles pesados em RPE 7–8 para afiar a técnica sem acumular fadiga.

Peak & test
Pico & teste

Peaking

Pico

RPE 9–10 · 0–1 RIR
RPE 9–10 · 0–1 RIR

1–3 reps, brief and sparing. Reserve true RPE 10 for a planned test day, not everyday training.

1–3 reps, breve e com parcimônia. Reserve o RPE 10 real para um dia de teste planejado, não o treino diário.

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The printable PDF: the RPE ↔ RIR scale, the reps-to-%1RM chart, how to autoregulate load week to week, RPE targets for every goal, and worked examples — in English and Portuguese.

O PDF para imprimir: a escala RPE ↔ RIR, a tabela reps-para-%1RM, como autorregular a carga semana a semana, alvos de RPE para cada objetivo e exemplos resolvidos — em inglês e português.

Built by the Dr. Botezelli Institute — the same programming logic we use with private clients.

Feito pelo Dr. Botezelli Institute — a mesma lógica de programação que usamos com clientes particulares.

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  4. Um 1RM previsto é uma estimativa, não um máximo testado. Levantar cargas altas tem risco de lesão; vou aquecer, usar segurança adequada e consultar um profissional antes de treino máximo.
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