Dr. Botezelli Institute
Dr. Botezelli Institute
Session load · ACWR · monitoring
Carga da sessão · ACWR · monitoramento

Are you building fitnessor digging a hole?

Você está construindo formaou cavando um buraco?

Every session becomes one number: how hard it felt × how long it lasted. Track it week to week and the Acute:Chronic Workload Ratio tells you whether you’re in the safe zone — or ramping up fast enough to invite injury.

Cada treino vira um número: o quanto foi difícil × quanto durou. Acompanhe semana a semana e a Razão de Carga Aguda:Crônica mostra se você está na zona segura — ou subindo rápido demais e convidando a lesão.

  • Session load in seconds: RPE × minutes
  • Carga da sessão em segundos: RPE × minutos
  • Your workload ratio, with the 0.8–1.3 safe zone
  • Sua razão de carga, com a zona segura 0,8–1,3
  • A plain-English verdict: push, hold, or back off
  • Um veredito claro: avançar, manter ou recuar
Runner checking a stopwatch at dusk The Botezelli Method
Free training-load calculatorCalculadora gratuita de carga

Score your session, then your week.

Pontue seu treino, depois sua semana.

First, turn today’s workout into a load number. Then enter your weekly totals to get your workload ratio and a clear verdict.

Primeiro, transforme o treino de hoje num número de carga. Depois informe seus totais semanais para ver sua razão de carga e um veredito claro.

Today’s session

Treino de hoje

Rate the whole session 15–30 min after it ends, on the 0–10 effort scale.

Avalie a sessão inteira 15–30 min após terminar, na escala de esforço 0–10.

Your workload ratio (ACWR)
Sua razão de carga (ACWR)

Weekly total = add up RPE × minutes for every session that week. The 4-week average is your “fitness” base.

Total semanal = some RPE × minutos de cada treino da semana. A média de 4 semanas é sua base de “condicionamento”.

A guide, not a verdict on you:Um guia, não um veredito sobre você: the ratio flags risk trends, it doesn’t predict injury for any one person. Pain, poor sleep, and life stress matter too. Use it to start a conversation, not to override how you feel. a razão sinaliza tendências de risco, não prevê lesão para uma pessoa específica. Dor, sono ruim e estresse também contam. Use para iniciar uma conversa, não para ignorar como você se sente.

Your numbers

Seus números

Enter a session and hit calculate.

Digite um treino e clique em calcular.

How it worksComo funciona

Three numbers, one honest picture.

Três números, um retrato honesto.

The method the pros use, stripped to what you actually need.

O método dos profissionais, reduzido ao que você realmente precisa.

1

Session load

Carga da sessão

Rate the session 0–10 for effort, multiply by minutes. A 60-min session at RPE 7 = 420 AU. That’s your internal load — what your body actually felt.

Avalie o treino de 0–10 pelo esforço, multiplique pelos minutos. 60 min a RPE 7 = 420 UA. Essa é sua carga interna — o que o corpo realmente sentiu.

2

Acute vs chronic

Aguda vs crônica

Add each week’s sessions for your weekly total. Acute = this week. Chronic = your average week over the last four. Fitness is what you’ve prepared for; fatigue is what you just did.

Some os treinos de cada semana para o total semanal. Aguda = esta semana. Crônica = sua média das últimas quatro. Condicionamento é o que você preparou; fadiga é o que acabou de fazer.

3

The ratio

A razão

Divide acute by chronic. Land between 0.8 and 1.3 and you’re progressing at a sustainable clip. Shoot past 1.5 and you’ve spiked load faster than your body adapted — the classic injury setup.

Divida a aguda pela crônica. Entre 0,8 e 1,3, você progride num ritmo sustentável. Acima de 1,5, você disparou a carga mais rápido que o corpo adaptou — a receita clássica de lesão.

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The printable PDF: the 0–10 session-RPE scale, how to build weekly totals, the ratio zones, a 4-week tracking sheet you fill in, and worked examples — in English and Portuguese.

O PDF para imprimir: a escala de RPE 0–10, como montar os totais semanais, as zonas da razão, uma planilha de 4 semanas para preencher e exemplos resolvidos — em inglês e português.

Built by the Dr. Botezelli Institute — the same monitoring logic we use with private clients.

Feito pelo Dr. Botezelli Institute — a mesma lógica de monitoramento que usamos com clientes particulares.

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  2. I have read and agree to the .
  3. The Training Load guide and calculator are for educational purposes only and are not medical or coaching advice.
  4. The workload ratio flags trends; it does not diagnose or predict injury for any individual. I will listen to pain and fatigue and consult a qualified professional about training and injury concerns.
  5. I voluntarily assume all risks and release Dr Botezelli Institute, Jose Diego Botezelli PhD, and affiliates from any liability for injury, illness, or damages.
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  1. O e-mail que forneci é válido e está sob meu controle.
  2. Li e concordo com o .
  3. O guia e a calculadora de Carga de Treino são apenas educativos e não são aconselhamento médico ou de treino.
  4. A razão de carga sinaliza tendências; não diagnostica nem prevê lesão para um indivíduo. Vou ouvir a dor e a fadiga e consultar um profissional sobre treino e lesões.
  5. Assumo voluntariamente todos os riscos e isento o Dr Botezelli Institute, Jose Diego Botezelli PhD e afiliados de qualquer responsabilidade por lesão, doença ou danos.
  6. Todo o conteúdo é protegido por direitos autorais. Reprodução não autorizada pode gerar ação legal e multas de até CAD $5.000,00.

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