Your 5 cardio zones, in real treadmill speeds.

Suas 5 zonas de cardio, em velocidades reais de esteira.

Enter the heart rate you recorded at each stage of your incremental treadmill test. We fit your personal heart-rate–to-speed line, estimate your max heart rate from age and sex, and turn it into the exact treadmill speed for every training zone.

Digite a frequência cardíaca que você registrou em cada estágio do seu teste incremental em esteira. Ajustamos a sua reta pessoal de frequência cardíaca–velocidade, estimamos sua frequência máxima pela idade e sexo, e transformamos isso na velocidade exata de esteira para cada zona de treino.

1 · You

1 · Você

We estimate max heart rate from these (Tanaka for men, Gulati for women).

Estimamos a frequência máxima a partir disso (Tanaka para homens, Gulati para mulheres).

AgeIdade

SexSexo

Speed unitsUnidade de velocidade

2 · Your test heart rates

2 · Suas frequências do teste

Type the heart rate (bpm) you hit at the end of each 2-minute stage. Fill only the stages you completed — leave the rest blank.

Digite a frequência cardíaca (bpm) no fim de cada estágio de 2 minutos. Preencha só os estágios que você completou — deixe o resto em branco.

Need at least 4 stages for a reliable line. Speeds follow the BTZ protocol: start 3.5 km/h, +1 km/h every 2 minutes.

Precisa de pelo menos 4 estágios para uma reta confiável. As velocidades seguem o protocolo BTZ: começa em 3,5 km/h, +1 km/h a cada 2 minutos.

Before testing:Antes de testar: this is a maximal-effort test. Don’t do it with a known heart condition, chest pain, uncontrolled blood pressure, or if a doctor told you to avoid intense exercise. Clear it with your physician if you’re over 40, sedentary, pregnant, or unsure. este é um teste de esforço máximo. Não faça com problema cardíaco conhecido, dor no peito, pressão alta não controlada, ou se um médico orientou evitar exercício intenso. Converse com seu médico se tem mais de 40 anos, é sedentário, está grávida ou em dúvida.

3 · Your zones

3 · Suas zonas

Fill in your stages above and hit calculate.

Preencha seus estágios acima e clique em calcular.

Heads up:Atenção: your data fits a line at R² below 0.95, so these zones are rougher than ideal. Re-test on a fresh day, hold each stage the full 2 minutes, and read the heart rate right before the speed change. seus dados ajustam uma reta com R² abaixo de 0,95, então estas zonas são menos precisas que o ideal. Refaça o teste em outro dia, mantenha cada estágio os 2 minutos completos e leia a frequência cardíaca logo antes de mudar a velocidade.

Max heart rate

FC máxima

— bpm

Stages used

Estágios usados

—

R²

—

Your heart responds to speed as:Seu coração responde à velocidade assim:
—

Zone	Zona	% of max HR	% da FC máx	Heart rate	Frequência	Treadmill speed	Velocidade

Want a plan built around these zones?

Quer um plano feito em torno destas zonas?

That’s exactly what we build inside the Dr. Botezelli Institute — training matched to your real heart-rate response, your goals, and your body.

É exatamente isso que construímos no Dr. Botezelli Institute — treino ajustado à sua resposta cardíaca real, seus objetivos e seu corpo.

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